Chạy bộ là hình thức rèn luyện sức khỏe mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cho người luyện tập. Điều căn bản nhất, chạy bộ giúp cho các sợi cơ khỏe mạnh, sản sinh và phát triển các bó cơ. Nhờ thế, mà cơ thể chúng ta có thể chịu được ở mức độ căng thẳng cao hơn, ít gặp chấn thương khi chạy bộ.
Tuy nhiên, không ít người gặp chấn thương khi chạy bộ do rèn luyện không đúng cách. Dẫn đến một số chấn thương trong quá trình chạy. Dưới đây, Pandabook sẽ đưa ra các chấn thương thường gặp trong khi chạy bộ và 5 cách giảm thiểu các chấn thương.
1. Một số chấn thương khi chạy bộ thường gặp
1.1. Viêm gân Achilles
Đây là tình trạng viêm dải mô liên kết giữa gót chân và các cơ bắp chân dưới. Viêm gân Achilles thường xảy ra khi người chạy kéo đột ngột kéo dài quá mức quãng đường chạy hay thời gian chạy. Ngoài ra, việc sử dụng đôi giày không phù hợp. Hay do giải phẫu bàn chân và cơ bắp chân có vấn đề cũng là những nguyên nhân dẫn đến tình trạng trên.
Triệu chứng của viêm gân Achilles là tình trạng đau nhức và co cứng vùng gân chân phần dưới gót chân hoặc ở sau. Nhất là khi chạy hay ngay khi bước chân ra khỏi giường ngủ.
1.2. Viêm gân bánh chè
Nguyên nhân chủ yếu là viêm gân bánh chè. Khi chạy bộ khi xương bánh chè không di chuyển trôi chảy làm kích thích các sụn khớp gối hoạt động vượt mức. Do khớp gối hoạt động quá mức, chạy bộ trên bề mặt quá cứng. Hay liên quan đến động tác co cơ bắp chân hoặc lực khi chạm đất.
Biểu hiện của chấn thương này là đau các cơ xung quanh và sau xương bánh chè thường là ở mép dưới. Một số trường hợp kèm theo sưng nề dẫn đến cơn đau tăng thêm. Nhất là khi người luyện tập thực hiện chạy xuống dốc, đi xuống cầu thang, ngồi xổm, ngồi lâu.
1.3. Căng thẳng xương chày
Đây là tình trạng bị viêm các mô ở xung quanh xương ống chân do bị chấn thương. Triệu chứng là các cơ đau ở phía trước của cẳng chân, có thể nhẹ hoặc dữ dội. Có những lúc tê nhẹ hay ngứa ran dọc theo ống chân khi chạy. Theo thời gian thì diễn tiến thành tình trạng khó chịu ngay cả khi nghỉ ngơi.
Do các thay đổi về khối lượng tập khi cơ thể chưa sẵn sàng để đối phó các căng thẳng. Đặc biệt là khi luyện tập các bài chạy nước rút hoặc chạy bộ sai kỹ thuật.
1.4. Bong gân
Bong gân mắt cá chân là chấn thương thường thấy trong khi chạy bộ. Do các khớp phải chịu lực tác động lớn khi chuyển động xoay, vặn, hoặc lăn bàn chân. Ngoài ra, còn do chạy trên bề mặt gồ ghế, tiếp đất không đúng kỹ thuật.
Biểu hiện của bong gân mắt cá chân là cảm giác đau nhẹ ở vùng mắt cá, đặc biệt là khi đi bộ hoặc chạy. Các biểu hiện khác là bầm tím, hạn chế vận động ở vùng mắt cá chân. Trong những trường hợp nghiêm trọng thì dây chằng còn có thể bị rách.
1.5. Căng cơ
Căng gân là tình trạng xảy ra khi cơ bắp bị kéo căng quá mức hay thậm chí rách các sợi gân. Thường gặp ở bắp chân, cơ háng, cơ tứ đầu đùi hay khoeo chân. Người người mới tập chạy thường dễ bị căng cơ hơn do chưa quen cường độ tập luyện. Hay khi chạy nước rút hoặc quá tốc độ cũng dễ bị tình trạng căng cơ hơn. Ngoài ra là do bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể và không có thói quen vận động thường xuyên.
Biểu hiện của căng gân kheo là sự cứng và đau ở dọc mặt sau của đùi. Đặt biệt là khi cố gắng kéo căng các cơ, tăng tốc hoặc giảm tốc trong khi chạy.
1.6. Nứt xương
Xảy ra khi động tác chạy tạo ra các lực lớn hơn giới hạn chịu đựng của xương chân một cách liên tục làm gây ra các vết nứt xương nhỏ. Khi đó, các cơn đau nhức sẽ càng rõ ràng và có xu hướng nghiêm trọng hơn. Khiến đứng trên chân cũng có cảm giác khó chịu và đau đớn. Đặc biệt khi một vết nứt nhỏ ở trong xương kèm theo áp lực tích lũy lên xương có thể gây ra gãy xương.
2. Cách phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
2.1. Khởi động trước khi chạy bộ
Đây là những bước cực kỳ quan trọng trong chạy bộ. Để giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở của người chạy bộ thích nghi dần với trạng thái cơ thể sắp phải hoạt động nhiều hơn. Việc không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách sẽ dẫn đến các chấn thương không thể tránh khỏi khi chạy bộ.
Trước và sau khi chạy, bạn nên khởi động làm nóng các cơ, nhất là các phần quan trọng như bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Cần làm nóng các cơ bắp bằng cách thực hiện một số động tác kéo giãn, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi mới tăng tốc nhanh hơn.
2.2. Có kỹ thuật đúng đắn để giảm thiểu chấn thương khi chạy bộ
Mặc dù chạy bộ là môn thể thao khá đơn giản, nhưng phải có kỹ thuật đúng đắn nếu không hiệu quả sẽ bị hạn chế, thậm chí là gây chấn thương.
a. Nhìn thẳng về phía trước
Hướng mắt khi chạy bộ nên tập trung về phía trước, đầu để tự nhiên. Không nên nhô ra trước khiến gây áp lực lên cổ và vai và không nhìn xuống dưới chân. Để có thể quan sát được các chướng ngại vật phía trước, tránh té ngã và không gây mỏi cổ nó gây mỏi cổ.
b. Tay vuông góc và đánh 2 bên
Trong khi chạy các bạn nên cố gắng đánh tay ở 2 bên, cánh tay vung theo bước chân.
Bàn tay nắm hờ, chỉ nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Thêm nữa, cánh tay nên được hoạt động trong một góc 90 độ. Không nên đưa tay ra trước ngực sẽ khiến mỏi, căng cơ vùng vai và cổ.
Vung tay thoải mái khi chạy, đồng thời giữ cho bàn tay và cánh tay được thả lỏng, không nên siết thành nắm đấm. Khi nắm chặt tay lực căng sẽ chuyển từ cánh tay lên và và cổ, gây ra nhiều áp lực.
c. Tư thế thẳng, vai thả lỏng
Khi chạy cần giữ tư thế thẳng, hơi hướng phía trước. Điều này rất phù hợp khi chạy với tốc độ cao bởi mũi chân nhấn xuống và tạo ra áp lực xuống mặt đất lớn, giúp người chạy tăng tốc tốt hơn.
Thư giãn, thả lỏng hai vai và không khom lưng. Vai không vòng xa về trước, vì nó khiến cho lồng ngực bị căng, nhịp thở hạn chế. Từ vai cho đến cánh tay cần cử động thoải mái theo tốc độ chạy, tránh khòm vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù cột sống.
d. Chạy bằng cách nhón bàn chân
Khi chạy bạn sử dụng lực để hướng cơ thể về phía trước, đồng thời nhún các ngón chân ở bàn chân để tạo lực. Việc nhún các đầu ngón ít thì tốc độ chạy sẽ được cải thiện tích cực. Bở diện tích tiếp xúc của gót bàn chân cũng như bàn chân với mặt đất càng thấp thì tốc độ chạy sẽ càng tốt hơn.
e. Nâng cao đầu gối vừa phải
Nhiều người hay mắc lỗi nâng đầu gối cao hơn mức bình thường sẽ dễ gây chấn thương khi tiếp đất. Hãy giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Ống chân càng vuông góc với mặt đất càng tốt và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Nếu không người chạy rất nhanh bị mệt và gây ra các chấn thương cho khớp gối.
2.3. Hít thở đúng kỹ thuật khi chạy bộ
Hít thở đúng cách khi chạy giúp bạn kéo dài sức bền hơn, không bị mất nhiều sức. Những người mới tập thường hay thở gấp bởi lá phổi không quen với việc nạp và xả khí liên tục trong thời gian dài.
Cách hít thở đúng là nhẹ nhàng với tốc độ từ từ. Nếu bạn chạy ở cường độ thấp thì có thể áp dụng nhịp 3 – 3 (chạy 3 bước, hít vào, và chạy 3 bước rồi thở ra). Còn nếu chạy ở cường độ trung bình thì nhịp thở là 2 – 3. Chạy ở cường độ cao thì nên áp dụng nhịp 1 – 1.
2.4. Chọn giày và trang phục phù hợp
Bạn nên chọn các loại quần áo nhẹ, co giãn tốt, thông thoáng mồ hôi. Giúp tạo sự thoải mái, tập trung và ngăn ngừa các chấn thương khi chạy bộ. Nên bổ sung các phụ kiện như chống nắng, chống lạnh. Không chạy khi ngoài trời quá nóng, quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao.
Bạn nên chọn giày thể thao chính hãng, chuyên dụng trong chạy bộ. Giày cần vừa với bàn chân, không lỏng, không quá chật. Ngoài ra, người chạy cần ước chừng quãng đường đã chạy và cần thay giày mới quãng đường đã vượt quá 950km.
2.5. Lên kế hoạch tập luyện hợp lý
Bên cạnh chạy bộ, người tập cần chú ý đến vấn đề nghỉ ngơi và dinh dưỡng để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo.
Bạn có thể nói chuyện với một huấn luyện viên để biết xuất phát điểm và lộ trình phù hợp với khả năng. Ngoài nguyên nhân sai tư thế, đa phần các chấn thương khi chạy bộ xảy ra do vận động quá sức, không nghỉ ngơi điều độ.
3. Bổ sung kiến thức chuyên môn về chấn thương khi chạy bộ
Nếu có những hiểu biết về cơ thể con người và kỹ thuật đúng đắn. Mặc dù chúng ta không thể né tránh chấn thương suốt đời. Nhưng chúng ta lại có thể giảm thiểu nguy cơ gây ra chấn thương thông qua những hiểu biết. Tất cả những kiến thức cần thiết về chạy bộ – dinh dưỡng được cung cấp qua những cuốn sách Pandabook.
Giúp bạn bỏ túi những phương pháp luyện tập hiệu quả, vừa duy trì được động lực luyện tập mỗi ngày. Bạn còn ngần ngại gì mà không click đặt mua ngay!
Bài viết trên là những kinh nghiệm chia sẻ về những chấn thương thường gặp trong chạy bộ và cách phòng tránh. Mong rằng bạn đã có thêm nhiều kiến thức và nâng cao được khả năng chạy bộ của mình!
———————
Công ty Sách Panda
Địa chỉ công ty: SH14 Tòa A Đồng Phát, P. Vĩnh Hưng, Q. Hoàng Mai, Hà Nội
Websites: Pandabooks.vn
Fanpage: Facebook.com/Pandabooks.vn
Số điện thoại: 02473086066
Email: cskh@pandabook.vn
