Marathon được biết đến là một bộ môn điền kinh được nhiều nước tổ chức rộng rãi và được nhiều người biết đến. Marathon hay chạy bộ là bộ môn được lựa chọn để luyện tập. Nhiều người chạy bộ để rèn luyện thân thể, giảm cân, hay cải thiện lối sống lành mạnh. Vậy trong quá trình tập luyện có cần đảm bảo chế độ ăn uống hay không? Như thế nào? Bài viết sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những lưu ý về dinh dưỡng cho người chạy bộ.
1. Chạy marathon là gì?
Marathon là nội dung được thi đấu trong bộ môn Điền kinh. Là một cuộc chạy bộ đường dài không có chướng ngại vật. Với quãng đường khoảng 42km. Đây là bộ môn được ưa chuộng nhất hiện nay trên thế giới. Marathon có nguồn gốc từ Hy Lạp và là một trong những bộ môn đầu tiên thi đấu ở Olympic vào năm 1896.
2. Tác dụng của việc chạy bộ:
Chạy bộ là bộ môn tập luyện phù hợp với tất cả mọi người, mọi độ tuổi. Ngoài ra, bộ môn này rất dễ thực hiện và tập được bất cứ nơi đâu. Rất dễ để bắt gặp những hình ảnh mọi người chạy bộ ở ngoài công viên vào buổi sáng hay chiều tối. Vậy chạy bộ mang lại những lợi ích gì, mà lại được mọi người ưa chuộng tập luyện như vậy?
2.1. Giảm cân:
Nếu bạn đang lên kế hoạch để giảm cân thì chạy bộ là một trong những bài tập không thể thiếu của bạn. Chạy bộ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo, kích thích quá trình trao đổi chất và giảm cân dễ dàng. Ngoài ra, việc chạy bộ sẽ giúp cơ thể của bạn săn chắc, cải thiện được vóc dáng và tăng cường sức mạnh tổng thể.
2.2. Xả stress:
Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, chỉ cần dành ra 25-30p chạy bộ. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và được thư giãn hơn rất nhiều. Chạy bộ giúp bạn tái tạo lại năng lượng. Từ đó giúp cho quá trình làm việc của bạn đạt năng suất và hiệu quả hơn.
2.3. Cải thiện sức khỏe:
Theo nhiều nghiên cứu, việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe. Phòng tránh các bệnh tim mạch, giảm đường huyết,… Ngoài ra sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Hoạt động chạy bộ giúp giảm tình trạng cứng mạch máu, từ đó quá trình lưu thông máu diễn ra dễ dàng hơn.
Khi chạy bộ các luồng máu sẽ tập trung dồn về tim, thúc đẩy tim phải bơm máu về cơ thể. Giúp tăng cường hoạt động của tim. Hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến tim mạch hiệu quả
2.4. Lối sống lành mạnh:
Việc chạy bộ thường xuyên giúp bạn cải thiện tinh thần, có một giấc ngủ ngon và tăng hệ miễn dịch. Đồng thời khiến cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn. Giúp bạn có một sức khỏe tốt, tăng sức đề kháng của cơ thể.
3. Chạy bộ thế nào là đúng cách?
Chạy bộ nghe rất đơn giản, dễ tập luyện. Nhưng thực chất, nếu bạn tập luyện sai cách, sẽ dễ khiến cơ thể bạn gặp vấn đề. Thậm chí là ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Sau đây là các bước thực hiện chi tiết cho việc chạy bộ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn:
- Nhìn thẳng
- Thư giãn vai
- Thả lỏng tay thoải mái khi chạy. Lưu ý, không vung tay quá mạnh
- Di chuyển tay theo khớp vai
- Giữ hai tay ở thắt lưng
- Không bước chân quá cao. Trong quá trình chạy bổ tiếp đất bằng cả bàn chân, tránh tiếp đất bằng cả bàn chân, tránh tiếp đất nửa bàn chân trước
- Luôn hướng mũi chân về phía trước
Việc hít thở trong quá trình chạy bộ cũng cực kỳ quan trọng. Bạn cần phải nắm được cách điều tiết hơi thở một cách hợp lý. Tránh việc trong quá trình tập luyện, bị hụt hơi. Khiến cơ thể mất một lượng lớn oxi. Dẫn đến tình trạng bị khó thở trong lúc chạy bộ.
Phương pháp hít thở hiệu quả nhất trong quá trình chạy bộ đó là thở bằng miệng. Nếu bạn chạy bình thường với cường độ thấp thì có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Hoặc là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Trong trường hợp, bạn chạy với cường độ cao, bạn nên thở bằng miệng. Cách này giúp bạn nạp được nhiều oxy hơn. Ngoài ra, cách này còn giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.
Việc áp dụng các phương pháp hít thở tốt, sẽ làm giảm huyết áp và nhịp tim. Đồng thời, giúp cơ thể của bạn được thư giãn hơn
3.1. Lời khuyên chạy bộ cho người mới bắt đầu:
- Đầu tiên bạn cần lựa chọn cho mình một đôi giày thể thao phù hợp. Đôi giày đạt đầy đủ các tiêu chí: vừa chân, linh hoạt, thoải mái, phù hợp địa hình luyện tập thì bạn đã có một đôi giày hỗ trợ tốt nhất cho bạn luyện tập rồi.
- Tiếp theo bạn cần kiểm tra sức khỏe trước khi lên kế hoạch tập luyện. Trước đó bạn có từng gặp vấn đề xương khớp hay tim mạch, huyết áp,… hay không. Nếu có, bạn cần tham kháo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn lộ trình tập luyện hợp lý đối với cơ thể và sức khỏe của bạn.
4. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ trong quá trình tập luyện như thế nào?
Việc chạy bộ dù với mục đích nào đi chăng nữa thì khẩu phần ăn trong quá trình tập luyện cũng đóng một vai trò rất quan trọng. Năng lượng trong mỗi bữa ăn được nạp vào cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến mục đích tập luyện của bạn.
Chạy bộ tiêu hao rất nhiều năng lượng của chúng ta, do đó chúng ta cần phải nạp năng lượng thường xuyên. Trước khi chạy, trong quá trình chạy và sau khi chạy sẽ có những cách nạp năng lượng khác nhau.
4.1. Có cần bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ hay không?
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn không nên để bụng đói hay ăn quá nhiều thức ăn. Việc để bụng đói sẽ khiến bạn cạn kiệt năng lượng nhanh. Từ đó, sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đuối sức trong quá trình tập luyện.
Trong khi đó, ăn quá no sẽ khiến bạn bị đầy bụng, mang lại cảm giác ở vùng hông, khiến cho quá trình tập luyện của bạn gặp khó khăn và không đạt hiệu quả. Do đó, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ, vừa đủ để bạn nạp đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy bộ.
4.1.1. Thời gian ăn hợp lý trước khi chạy:
Ăn trước 2h khi chạy:
- Sữa chua ít béo với nho khô
- Ngũ cốc lạnh với sữa đậu nành
- Yến mạch với sữa và trái cây
- Bữa ăn có carb với một ít chất béo và 1 thanh Protein bar,…
Ăn trước 1h khi chạy:
- Dùng một bữa ăn lỏng như sinh tố, sữa chua hoặc đồ uống thay thế bữa ăn
- Thanh Protein bar cũng là một lựa chọn nhưng không chứa quá 30g Carb và 8g Protein
Trước khi chạy 10-30p:
- Dùng một ly nước uống cho thể thao hoặc nước trái cây pha loãng hoặc đơn giản hơn là gel năng lượng với nước. Chúng sẽ bổ sung 75-100 calo giúp tránh tình trạng tụt huyết áp và lượng đường trong máu khoảng 30 – 45 phút chạy bộ.
4.2. Dinh dưỡng cho người chạy bộ trong lúc tập luyện:
Trong khi chạy bộ, lựa chọn tốt nhất là gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng. Chúng giúp bạn bổ sung năng lượng một cách nhanh chóng và đầy đủ trong khoảng 1-2h chạy.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung năng lượng bằng cách ăn chuối. Bởi vì chuối chứa rất nhiều lượng calo cũng như chất điện giải. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều vì lúc này hệ tiêu hóa hoạt động không tốt như bình thường, sẽ khiến bạn bị đầy bụng. Dẫn tới ảnh hưởng đến hiệu suất khi chạy.
4.3. Dinh dưỡng cho người chạy bộ sau khi chạy bộ
Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, cơ thể của bạn đã mất rất nhiều năng lượng. Do đó, cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 200-300 calo, bữa ăn này nên chứa carb nhanh (carbohydrate – là một dạng dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể. Bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ, ngũ cốc, rau và các sản phẩm được chế biến từ sữa) lẫn protein.
Sau 2h bạn nên có bữa ăn đầy đủ với carb (những thực phẩm giàu carb như gạo nâu, khoai lang, ngô và các loại đậu khác), protein và vitamin để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
5. Lượng dinh dưỡng cho người chạy bộ cần nạp trong quá trình tập luyện:
– Thành phần dinh dưỡng trong một ngày của một người chạy bộ đủ calo trong 1 ngày:
- Tinh bột chiếm 55 – 65 (các loại trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì, rau củ,..)
- Chất béo không bão hòa: 20-35% (bơ, dầu oliu, quả óc chó,..)
- Protein 10-35% (thịt thăn bò, thịt gà, đậu hũ, các loại hạt, sữa và các sản phẩm liên quan)
– Uống nhiều nước: Là một loại chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, chiếm 60-70%
- Trước khi chạy 1-2 tiếng: Bổ sung 250-500ml
- Sau mỗi 30 phút chạy: nên bổ sung thêm 250ml
- Sau khi chạy: Bù thêm một lượng nước cho cơ thể của bạn.
6. Panda book – Sách chạy bộ, thể thao, sức khỏe, dinh dưỡng, giãn cơ:
Pandabook là một trang web bán các loại thể thao, sức khỏe và dinh dưỡng. Những cuốn sách mang đầy những kiến thức về chạy bộ, cách chạy bộ. Cùng với những lưu ý trong quá trình chạy bộ. Và những chất dinh dưỡng cần thiết tốt cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ tìm thấy những cuốn sách bán chạy như:
- “Ironman – Kế hoạch tập luyện” của Don Fink
- “Kế hoạch dinh dưỡng cho vận động viên thể thao sức bền” của Nancy Clark – một cuốn sách về dinh dưỡng dành cho những người tập luyện và thi đấu với sức bền cao.
- “Khoa học trong chạy bộ” của Tim Noakes – một cuốn sách nghiên cứu về lịch sử và khoa học của chạy bộ, bao gồm cả những lời khuyên về tập luyện và dinh dưỡng.
- …
Ngoài ra, những cuốn sách này sẽ hướng dẫn cho bạn cách lập kế hoạch tập luyện khoa học. Có lộ trình rõ ràng. Cách tập luyện giảm cân an toàn, mang lại sức khỏe tốt hơn.
———————
Công ty Sách Panda
Địa chỉ công ty: SH14 Tòa A Đồng Phát, P. Vĩnh Hưng, Q. Hoàng Mai, Hà Nội
Websites: Pandabooks.vn
Fanpage: Facebook.com/Pandabooks.vn
Số điện thoại: 02473086066
Email: cskh@pandabook.vn