Rèn luyện kháng lực có thể bao gồm các bài tập tận dụng các trạng thái co lại (concentric) hoặc giãn ra (eccentric) của bó cơ. Trạng thái concentric đòi hỏi các cơ co rút khi góc khớp tăng lên, ngược lại trạng thái eccentric đòi hỏi cơ được kéo dài ra khi góc khớp giảm xuống. Phần cơ giãn ra trong các bài tập thường là đưa các nhóm cơ trở về vị trí ban đầu. Một ví dụ dễ nhìn thấy đó chính là việc chống đẩy, khi bạn đẩy cơ thể chính là trạng thái cơ giãn và cơ sẽ bị co lại khi bạn hạ cơ thể xuống. Hầu hết các bài tập sẽ bao gồm cả hai trạng thái này.
Sẽ có 3 loại hình rèn luyện sức mạnh chính:
- Rèn luyện cơ bắp động: Loại hình rèn luyện này sẽ đòi hỏi sử dụng cả trạng thái cơ co và dãn với cơ chế chủ yếu là dựa trên thay đổi chiều dài các nhóm cơ. Đây là những bài tập được thiết kế để tăng sức mạnh cơ bắp, năng lượng và sức bền thông qua việc di chuyển một lượng trọng lượng không đổi ở tốc độ thay đổi thông qua một loạt các chuyển động. Đây thường là các bài tập đẩy, kéo, nâng và hạ, trong đó lực cản được cung cấp bởi trọng lực, các loại tạ hoặc thiết bị tập thể dục.
- Rèn luyện cơ bắp tĩnh: Những bài tập này liên quan tới trạng thái cơ co hay dãn mà tác động lực thông qua việc giữ nguyên tư thế của một nhóm cơ bắp. Một ví dụ rõ ràng về loại hình rèn luyện này chính là động tác plank – bạn sẽ giữ tư thế như khi bạn chống đẩy lên trong một khoảng thời gian nhất định.
- Phương pháp rèn luyện gây shock cơ: Hình thức này thường bao gồm nhiều hình thức bước nhảy khác nhau, từ mặt đất lên cao hoặc từ độ cao nhất định xuống đất, kích thích trạng thái co cơ đột ngột của một nhóm cơ cụ thể theo sau ngay lập tức bởi trạng thái cơ giãn. Phương pháp này thường được sử dụng để giúp phản ứng cơ trở nên nhanh và mạnh hơn, nhằm cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của các nhóm cơ cụ thể, nhưng trên hết vẫn là để rèn luyện sức mạnh.
